항상 피로감을 느끼는 현대인들에게
숙면은 간절합니다.
잘 자기 위해 많은 노력들을 기울이는데요
그전에, 일상 속에서 무심코 하는 행동들이
우리의 숙면을 방해하고 있는 것은 아닌지
점검해 볼 필요가 있습니다.
1️⃣ 늦은 시간의 카페인 섭취
커피 한 잔, 초콜릿 한 입이라도 밤에 가까울수록 수면에 부담이 됩니다.
“Avoid caffeine at least eight hours before
bedtime to ensure better sleep quality.”
— Sleep Foundation
" The magnitude of reduction in total sleep
time suggests that caffeine taken 6 hours
before bedtime has important disruptive
effects on sleep and provides empirical
support for sleep hygiene recommendations
to refrain from substantial caffeine use for
a minimum of 6 hours prior to bedtime."
실제로 연구에서는 카페인을 취침 6시간 전까지
섭취해도 수면 시간이 줄고, 수면 질이 저하된다는
결과가 나왔어요.
- PMC
따라서 밤늦게 카페인이 든 음료나 식품을 피하는 게 현명해요.
또한 카페인 섭취로 인한 영향은 개인마다 다른데요,
그날의 컨디션도 영향을 주는 것 같아요.
그래서 저는 보통 이른 오후에까지만 커피를 마시고
그 이후로는 마시지 않아요.
오후 3시, 4시에 커피를 마시면
그날은 영락없이 수면 실패....
수면 시간에 방해되지 않는 나의 카페인 섭취 시간대도
꼭 찾아보시길~
2️⃣ 잠들기 전 스마트폰·태블릿 사용
침대에 누워서 스마트폰을 체크하는 습관,
실은 수면의 질에 적지 않은 영향을 미칩니다.
“While light of any kind can suppress
the secretion of melatonin, blue light
at night does so more powerfully.”
— Harvard Health Publishing
블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를
억제하고, 뇌에게 “아직 낮이다”라는 신호를 보내
생체시계를 꼬이게 만듭니다.
3️⃣ 수면 시간이 일정하지 않은 패턴
주말마다 늦게 자고 늦게 일어나는 ‘리듬 변화’가
사실상 생체시계를 혼란스럽게 만들 수 있어요.
“Light exposure at night is like resetting
your body’s natural clock, causing
wakefulness at the wrong time of day…”
— National Sleep Foundation
수면과 기상의 패턴이 들쭉날쭉하면 숙면이 아니라
피로 누적의 온상이 될 수 있어요.
4️⃣ 늦은 밤 과식 또는 야식
밤늦게 무거운 식사나 야식을 하는 것은
소화활동이 활성화되면서
몸이 ‘잘 쉬는 모드’로 전환되는 걸 방해합니다.
CDC 권고에서도
“Avoiding large meals and alcohol before bedtime.”
— CDC
소화가 아직 왕성한 상태에서 잠들면
깨어나는 횟수가 많아지고 수면 깊이도 떨어져요.
어쩐지......야식을 먹고 자면 밤새 꿈에 시달리더라니...
야식이 너무 당길 때는 진짜 한 입만.. 먹어보아요...ㅠ.ㅠ
5️⃣ 늦은 시간의 격한 운동
운동은 분명히 건강에 좋지만, ‘취침 직전’에
강도 높은 운동을 하는 건 수면을 방해할 수 있어요.
몸이 각성 상태로 전환되면 코르티솔·아드레날린이
활성화되면서 수면 유도가 지연되기 때문이죠.
“A good rule-of-thumb is to avoid strenuous
exercise within three hours of your scheduled
bedtime.
Working out late in the day can raise your
body temperature, which in turn may
impact sleep onset and how well you sleep.”
— Sleep Foundation
되도록 ‘취침 1~2시간 전’에는 운동을 마치는 것이 추천돼요.
🌿 마무리하며
무심코 해왔던 행동들, 사소해 보여도
지속되면 수면의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있어요.
오늘부터 하나씩 점검해 보세요.
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